Osoby ćwiczące na siłowni, czy to zawodowcy, czy to amatorzy wyróżniają dwa zasadnicze okresy w swoim ‘sportowym życiu’ – masę oraz redukcję. O ile redukcja, a więc spadek masy nie jest rzeczą złożoną – wszak wystarczy jedynie spożywać mniej kalorii (w dużym uproszczeniu), o tyle budowa masy mięśniowej nie jest już taka prosta. Wbrew pozorom – jeśli chodzi o masę sama dieta nie wystarczy. To właśnie odpowiednie połączenie właściwego planu żywieniowej, treningu oraz suplementacji sprawia, że osiągamy tak znakomite efekty.

Dieta na masę mięśniową – o co chodzi?

O co chodzi w samym zagadnieniu ‘dieta na masę mięśniową’? Najprościej rzecz ujmując dieta na masę to takie połączenie składników odżywczych w codziennym jadłospisie, które stopniowo doprowadzi nas do zwiększenia masy mięśniowej. O ile przy diecie redukcyjnej podstawą jest zmniejszenie kaloryczności poszczególnych dań, o tyle przy diecie na masę kluczowe znaczenie ma zwiększenie tej kaloryczności. Nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy jeść więcej tłustych czy niezdrowych rzeczy – wręcz przeciwnie. Kluczem do sukcesu jest nadwyżka kaloryczna pochodząca z wysokojakościowych źródeł. Przy diecie na masę niezwykle ważne jest także zwiększenie podaży białka oraz ilości płynów.

Doskonałym uzupełnieniem schematu żywieniowego na masę są oczywiście suplementy diety. Specyfiki ukierunkowane na zwiększenie masy mięśniowej nazywane są gainerami. Odpowiednie ‘mieszanki’ mają za zadanie dostarczyć naszemu organizmowi znacznie większej ilości, aniżeli w zwyczajny sposób, substancji odżywczych, witamin oraz minerałów. Docelowo gainery pozwalają znacząco przyspieszyć wzrost mięśni, przy jednoczesnym zahamowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej. W 90 proc. składają się one z węglowodanów z dodatkiem protein, witamin i minerałów.

Dieta na masę nie przyniesie założonych efektów, jeżeli nie będzie ona stosowana na równi z regularnym treningiem siłowym. Niezwykle ważna jest ta ‘regularność’. Warto również podkreślić, że niewłaściwie dobrane ćwiczenia mogą doprowadzić do znacznych problemów natury zdrowotnej. Przed rozpoczęciem treningu oraz diety na masę należy więc skonsultować się ze specjalistą – zwłaszcza jeżeli jesteśmy w tym zakresie zupełnymi laikami.

Jak powinna wyglądać dieta na masę?

Dieta na masę, tak jak każda inna dobra dieta, powinna być dopasowana do indywidualnych cech każdej osoby – płci, wzrostu, wagi, aktywności fizycznej etc. Jak wygląda przykładowa dieta na masę mięśniową?

• Śniadanie: 70 g chudego twarogu, 80 g płatków owsianych, około 100 gram mleka 3,2%;
• Drugie śniadanie: 160 g serka wiejskiego/twarogu z bananem (1 sztuka);
• Obiad: mieszanka kasz: jęczmienna + jaglana po 50 g każda, 150 g piersi z kurczaka bez skóry;
• Posiłek przedtreningowy: 100 g ryżu, 100 g łososia, 60 g marchewki bądź buraczków;
• Posiłek potreningowy: odżywka białkowa;
• Godzina po treningu: 100 g pełnoziarnistego makaronu, 150 g piersi indyka bez skóry;
• Kolacja: 150 g twarogu (tak jak poprzednio chudego), 50 g orzechów włoskich.

Koszt diety na masę

Uwaga! Większość początkujących sportowców uważa, że dieta na masę wiąże się ze znacznie zwiększonymi kosztami codziennych zakupów. Nic bardziej mylnego. Brak pieniędzy nie stanowi żadnego problemu, jeśli chodzi o budowę zdrowej masy mięśniowej – wszak nie o to chodzi, by codziennie spożywać kawior czy innego rodzaju wykwintne przygryzki. Osoby, które mają ograniczony budżet muszą oczywiście trochę bardziej się wysilić, by ułożyć odpowiedni, tani plan żywieniowy. Wysokiej klasy produkty, zdrowe i o odpowiedniej ilości mikro- i makroskładników znajdziemy w dyskontach i hipermarketach. Pamiętajmy również o tym, że mięso takie jak kurczak czy indyk możemy bez większych problemów zastąpić wątróbką bądź zwykłym tuńczykiem z puszki. Równie dobrze możemy zrezygnować z odżywek białkowych na rzecz produktów nabiałowych. Rozwiązań jest naprawdę wiele.